Свети, но не сгорай!

«Сгорел на работе» - так говорят о людях, отдавших своему труду не только здоровье, но и жизнь. Действительно, нередко профессиональная деятельность вместо того, чтобы приносить моральное удовлетворение и материальные результаты, негативно отражается на физическом и психологическом состоянии человека. Особенно это характерно для профессий, связанных с ежедневным общением, когда по долгу службы приходится встречаться с совершенно разными людьми, не имея возможности отказаться от контакта или адекватно выразить свои чувства. В этом случае развивается так называемый «синдром эмоционального выгорания», которому подвержены более всего педагоги, а также медицинские и социальные работники, юристы, психологи и т.д.

Термин «сгорание», или «выгорание» был введен в практику американским психологом Фройденбергером в 1974 году для характеристики психологически здоровых людей, которые находятся в тесном и интенсивном общении с другими при исполнении профессиональных обязанностей. Синдром выгорания - это истощение или износ, происходящий в человеке вследствие резко завышенных требований к собственным ресурсам и силам. Некоторые исследователи также отмечают, что это состояние, когда человек не ожидает вознаграждения от выполняемой работы, но, напротив, ждет наказания (на это влияет отсутствие получаемых в работе видимых результатов или недостаточная компетенция самого сотрудника).

Выделяют три основных симптома эмоционального выгорания:

1. Эмоциональное истощение - чувство эмоциональной опустошенности и усталости, вызванное собственной работой. Чаще истощение встречается у женщин.
2. Деперсонализация - бесчувственное, негуманное и даже циничное отношение труду и объектам своего труда, которые рассматриваются не как живые люди, а как винтики в системе или досадные помехи. Деперсонализация более характерна для мужчин.
3. Редукция профессиональных достижений - возникновение у работника чувства некомпетентности в своей профессиональной сфере, осознание своего неуспеха в ней.

Каковы основные причины синдрома выгорания? Прежде всего это специфическое отношение человека к собственной работе, жесткие установки в отношении своего труда - например, тотальное посвящение себя профессиональной деятельности, когда работа фактически становится заменителем нормальной социальной жизни. Кроме того, появлению синдрома выгорания может способствовать иллюзия грандиозности выполняемой работы, которая служит «подпоркой» для самооценки. В результате, когда профессионал видит, что это не приводит к желаемым результатам и работа не дает чувства значимости и ценности, которого ему не хватает, возникает выгорание. Дополнительными причинами могут также стать ролевые конфликты (наиболее распространенный - конфликт между профессиональными и семейными ролями, характерный для женщин) и профессиональная неопределенность - отсутствие четких должностных инструкций, необустроенность рабочего места, нездоровая коммуникация с начальниками и подчиненными, слабо очерченные границы личности и ее профессиональных возможностей.
Для людей, подверженных эмоциональному выгоранию, характерны чувство постоянной усталости, нервного истощения, сниженный фон настроения, легко возникающая тревожность, чувство виновности, нарушение режима сна и бодрствования, недомогания со стороны сердечно-сосудистой системы, головные боли, и другие расстройства здоровья. Кроме того, меняется отношение к себе, к своей профессиональной деятельности, происходит разочарование в своих способностях и возможностях - возникают мысли «это никому не нужно», «моя работа напрасна» и т.п. Нарушаются отношения с окружающими - отмечается чрезмерная обидчивость, чувствительность к критике, частые конфликты. Возможны ухудшение семейных отношений, потеря способности полноценно отдыхать и радоваться жизни.

Каким же образом можно преодолеть столь опасный синдром эмоционального выгорания?

В первую очередь необходимо осознать, что с вами произошло. Осознание касается всех аспектов человеческих переживаний - снов, воображения, чувств, телесных ощущений. Осознанию необходимо посвятить специальное время - невозможно быть осознающим, если вы все время что-то делаете. Постарайтесь выделить хотя бы час, или даже полчаса в день, когда вас никто не будет беспокоить, и вы сможете отключиться от работы, направив свое внимание внутрь себя.

Далее нужно наладить баланс работы и отдыха, физической и умственной активности, одним словом - вернуть внешнее и внутреннее равновесие. Неоценимую помощь может оказать 15-20-минутная ежедневная релаксация, когда вы можете полностью расслабиться под приятную музыку наедине с собой. Конечно же, важно заботиться о себе, стремиться к гармонии, вести здоровый образ жизни. Лучшее противоядие от выгорания - начать вновь получать удовольствие от работы, общения с коллегами и от жизни в целом. Возможно, для этого потребуется пересмотреть и даже кардинально изменить некоторые свои установки и принципы, но результат, безусловно, стоит этого.

Если вы целиком погружены в работу, то полезно взять внеочередной отпуск, хотя бы на несколько дней, и провести его в уединении, лучше всего - на природе, отбросив все служебные и домашние заботы. За это время вспомните - чем вы любили заниматься в свободное время, о чем, кроме профессиональных достижений, мечтали? Уделяйте внимание развлечениям и хобби, никак не связанным с работой. Это помогает научиться отвлекаться от болезненных чувств и наполнить свою жизнь позитивными эмоциями.

Главное для личности, подверженной эмоциональному выгоранию - найти какую-то определенную жизненную стратегию. Ведь если работа становится основным содержанием жизни, то от этого страдает и работа, и само существование. Поэтому в своей личной жизни полезно проявлять себя в качестве, противоположном тому, в котором вы являете себя на работе. Например, если профессия требует от вас быть собранным и следовать правилам, важно найти пространство, где вы можете быть спонтанным, бездумным и даже позволяющим себе разные глупости.

Конечно же, совсем не просто преодолеть эмоциональное выгорание в одиночку - ведь человек, подверженный этому синдрому, склонен видеть лишь одну, негативную сторону действительности. Поэтому так важно сохранять целостное видение мира, иметь связь с другими людьми, с чем-то высшим - природой, искусством, Богом. Трансформировать отрицательные переживания, связанные с работой,  можно, если суметь находить смысл во всем - как в значительных событиях, так и в привычных, обыденных действиях - то есть, принимать каждый момент жизни без попыток изменить или осудить происходящее. Развитие позитивного мышления может стать мощным ресурсом против негативных убеждений и отчаяния. И, наконец, помощь в достижении желанного равновесия окажет общение с коллегами и создание профессионального сообщества, где каждый сможет делиться наболевшим и получить обратную связь и поддержку от других людей.

Проверьте себя:

Как часто вы испытываете чувства, перечисленные в опроснике?

0 - никогда, 1 - очень редко, 3 - иногда, 4 - часто, 5 - очень часто, 6 - каждый день.

1.Я чувствую себя эмоционально опустошенным.
2.После работы я чувствую себя как «выжатый лимон».
3.Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу.
4.Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела.
5.Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными и коллегами как с предметами, т.е. без теплоты и расположения к ним.
6.После работы мне на некоторое время хочется уединиться от всех и всего.
7.Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами.
8.Я чувствую угнетенность и апатию.
9.Я уверен, что моя работа нужна людям.
10.В последнее время я стал более черствым по отношению к тем, с кем я работаю.
11.Я замечаю, что моя работа ожесточает меня.
12.У меня много планов на будущее и я верю в их осуществление.
13.Моя работа все больше меня разочаровывает.
14.У меня много планов на будущее, и я верб в их осуществление.
15.Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами.
16.Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех.
17.Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе.
18.Во время работы я чувствую приятное оживление.
19.Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного.
20.Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе.
21.На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами.
22.В последнее время мне кажется, что коллеги и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей.

Эмоциональное истощение выражено тем больше, чем больше сумма баллов по пунктам 1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20 (максимальная сумма баллов - 54).
Деперсонализация выражена тем сильнее, чем больше сумма баллов по пунктам 5, 10, 11, 15, 22 (максимальная сумма баллов - 30).
Редукция личных достижений выражена тем сильнее, чем меньше сумма баллов по пунктам 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 (максимальная сумма баллов - 48).

Упражнения, помогающие преодолеть эмоциональное выгорание:

«Обещание самому себе»

1. Запишите три вещи, которые вы могли бы сделать в каждой из трех областей - профессиональной, организационной и личной - для работы с эмоциональным выгоранием.
2. Пометьте звездочкой те пункты в каждом разделе, которые вы можете выполнить уже в течение следующего месяца.
3. В каждом разделе подчеркните тот пункт, который вы можете попробовать реализовать уже на следующей неделе.
4. Подумайте, как вы можете подготовиться к выполнению намеченного уже сейчас? Запишите это.
5. А теперь, не откладывая, приступите к выполнению задуманного.

«Список личных ресурсов»

Составьте список своих ресурсов. Вспомните и о внешних, и о внутренних источниках: людях, которые вас окружают, местах, где бы вы хотели побывать, вещах, которые хотели бы иметь, творчестве, любви, искусстве и т.д. Подумайте, как вы можете сделать эти ресурсы доступными для себя, и с чего начнете. Если есть возможность, поделитесь своими мыслями с близким вам человеком.

«Поощрения»

Составьте список того, что вы получаете позитивного от своей работы. Как вы профессионально выросли за эти годы, чему научились? Каких успехов вы достигли в своей деятельности? Что приносит вам радость? Перечитывайте свой список постоянно и дополняйте его новыми пунктами.